Правила питания: на позитивной волне

Запасы энергии, как и хорошего настроения очень важны для человека, без них невозможна нормальная жизнь. Чтобы всегда быть в тонусе, важно научиться поддерживать свое физическое и психологическое состояние с помощью доступных способов.

Продукты и энергия

Могут ли продукты повысить энергию и настроение? Однозначно – да. Однако, не стоит обманывать себя в ожидании мгновенных результатов. Во всем должна быть система. И научные исследования уже давно признали связь между тем, что мы едим и как мы себя чувствуем. Изменения в питании влияют на метаболизм и мозговую деятельность, и, в конечном счете, оказывают воздействие на энергетический уровень и настроение.

Продукты увеличивают энергетический потенциал, поставляя калории, оказывая организму поддержку, поддерживая обмен веществ, и, в некоторых случаях, поставляя кофеин. Для лучшего самочувствия идеальны те продукты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и запускают полезные для мозга процессы.

Углеводы-интеллектуалы

Углеводы не вписываются в модные диеты, но они способствуют повышению настроения и являются источником топлива для организма.

«Золотое правило» заключается в том, чтобы вместо кондитерских изделий, которые заставляют сахар в крови резко падать и подниматься, создавая ощущение усталости и перепадов настроения, – потреблять цельнозерновые продукты, необработанный рис. Организм будет медленнее переваривать такие углеводы и сахар останется в норме.

Магний и селен

Кешью, миндаль и фундук богаты белком и магнием, который играет ведущую роль в преобразовании сахара в энергию. Низкое содержание магния в организме приводит к нехватке энергии. Хорошими источниками магния являются: цельное зерно, отруби, рыба (палтус).

Бразильские орехи обогатят рацион селеном, способным естественным путем поднять настроение. Научные исследования подтвердили, что малое содержание селена в питании снижает позитивный настрой.

В меньших количествах селен можно найти в мясе, морепродуктах, бобовых и цельном зерне. Но важно не переусердствовать – слишком много селена вредно.

Постное мясо

Свинина, говядина, курица без кожи и индейка – источники белка, в котором содержится такая аминокислота, как тирозин. Он несет ответственность за повышение количества двух важных для мозга элементов – допамина и норэпинефрина. Они повышают концентрацию внимания и помогают сосредоточиться. Кроме того, мясо является источником витамина В12, благодаря ему улучшается качество сна и уходит депрессия.

Омега-3

Относится к ненасыщенным жирным кислотам, может защитить от депрессии и способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Основными поставщиками Омега-3 являются: жирная рыба (лосось), орехи и темно-зеленые листовые овощи.

Фолиевая кислота

Еще одно питательное вещество, способное свести к минимуму риск депрессии. Находится в листовых зеленых овощах (шпинат, салат ромен), бобовых, орехах и цитрусовых.

Клетчатка

Помогает сохранить необходимый баланс энергии в течение всего дня. Потребляйте больше бобовых, фруктов и овощей (плодов, а не соков или пюре), и цельного зерна.

Увлажнение организма

Ученые считают, что даже легкое обезвоживание может замедлить метаболизм и снизить жизнеспособность. Вывод: пейте больше воды и несладких напитков на протяжении дня, ешьте больше свежих фруктов и овощей, а также продукты, хорошо насыщающие влагой – овсяную кашу и пасту (макароны).

Кофеин

Кофе – один из самых популярных энергетиков в мире. Кофеин увеличивает метаболизм, временно улучшая умственную концентрацию и энергию. Если пить кофе часто и маленькими порциями, можно все время оставаться в тонусе. Важно не злоупотреблять, чтобы не нарушить ночной сон.

В чае тоже содержится кофеин. Исследования показывают, что чашка чая может улучшить концентрацию внимания, память, повысить реакцию, уберечь от стресса.

В темном шоколаде помимо кофеина содержится теобромин – тоже сильный стимулятор, позволяющий зарядиться энергией и поднять настроение.

Завтрак

Этот прием пищи по многочисленным исследованиям настоящий «золотой рудник». Если завтракать каждое утро, то прекрасное настроение и запас сил не иссякнут в течение всего дня. Лучшие завтраки состоят из клетчатки, питательных веществ (цельное зерно, полезные углеводы, хорошие жиры, постный белок).

Дробное питание

Еще один способ сохранить энергию, настроение и нормализовать сахар в крови. Введите хорошую привычку, питаясь маленькими порциями и делая перекусы каждые 3-4 часа. Возьмите на вооружение следующие варианты: цельно-зерновые крекеры с арахисовым маслом, половина бутерброда с индейкой и салатом, или каша из недробленого зерна с молоком.

Больше двигаться

Даже 15-минутная прогулка один раз в день может быть тонизирующей, а при более активных действиях польза станет еще заметнее. Регулярная физическая нагрузка ослабляет депрессию и вызывает другие положительные изменения в организме, способствующие энергичности.

Ночной сон

Большинство из нас знает, что 8 часов сна оптимально. Однако, важно и фактическое время засыпания. Т.е. сон с 1:00 до 9:00 не настолько продуктивен, как с 22:00 до 6:00.

Это связано с тем, что гормональная секреция, температура тела, пищеварение и другие важные процессы в организме следуют за 24-часовым циклом, связанным с выделением естественного света. Поэтому чем позже мы засыпаем и позже просыпаемся, тем сильнее нарушается синхронизация цикла. Это несложно понять, если приходилось когда-либо ложиться спать в 3:00 и просыпаться следующим утром в 11:00. Чувствуется разбитость и усталость.

Существует тонизирующий гормон соматотропин, 80% которого секретируется во время сна между 23.00 и 1.00. Он необходим для оптимизации иммунитета, сильных мышц, хорошей кожи. Попытайтесь ложиться спать до 22:00 и вы будете вознаграждены увеличением энергии.

Кратковременный отдых

Выполнение различных задач и быстрое переключение с одного вида деятельности на другое позволяет увеличить производительность труда. Однако, по другой версии, короткие перерывы и полное отключение от работы помогает лучше справляться с усталостью. Возьмите за привычку устраивать 5-10 минутные перерывы каждые 2 часа работы, чтобы повысить энергичность.

Медитация

Хорошо борется с усталостью, причем необязательно зажигать свечи, сидеть со скрещенными ногами.

Трехминутная медитация восполняет утраченные силы, помогая контролировать свой энергетический баланс. Можно начать мини-отдых, будучи в постели утром, либо, используя любое тихое, уединенное место дома или в офисе.

Закройте глаза и несколько раз глубоко вздохните, расслабьте тело. Сосредоточьтесь и представьте ясное небо с плывущими облаками, закат, пляж, любую позитивную картину, которая позволит очутиться там, где вам очень хотелось бы.

Приятное окружение

Эксперты предлагают окружить себя положительными людьми, насколько это возможно. Конечно, нереально полностью избавиться от общения с недовольным начальством или занудным мерчендайзером, но нужно постараться избегать отрицательных людей, которые вызывают напряжение, повергают в состояние стресса.

По-научному люди с негативной аурой называются «энергетическими вампирами». Стресс самый сильный дренаж энергии, который сжигает работу надпочечников. Поэтому положитесь на свои эмоции, если в присутствии человека вас клонит в сон, покидают силы, наступает тошнота, головокружение, головная боль, – он энергетический вампир.

Источник: Милованова Софья, журналист